Interval træning, sæson 2020

af Jesper Danielsen

I sæsonen 2020, tilbyder Taastrup TIK-Motionscykling interval træning på tirsdage og torsdage.
De enkelte trænings-pas og deres indhold, vil blive slået op i vores Facebook gruppe, som en begivenhed – husk at markere om du ønsker at deltage i det aktuelle trænings pas. Ingen tilkendegivne deltagere 15 min. før start = ingen træning !!

De enkelte trænings-pas vil være ca. af 1-1½ times varighed + opvarmning og af-rulning.

Interval øvelser vil både være individuelle og i grupper af 2-5 stk. Størstedelen af øvelserne vil dog være individuelle.

De fleste interval øvelser vil foregå på mindre rundstrækninger, typisk med rullende opsamling efter hver øvelse.

Bemærk at denne interval træning ikke kan stå alene. Den er et supplement til din anden træning, hvor du typisk har yderligere 1-2 trænings-pas pr. uge – gerne af længere varighed / distance, men med lavere intensitet.

Der er ingen krav til deltagelse i interval træningen – men der er nogle forudsætninger – se mere nedenfor.

Hvad er interval træning ?

Interval træning er træning i forskellige og skiftende tempi, som får pulsen til skiftevis at stige og at falde. Interval træning er kortvarig intensiv træning, som er overstået på kort tid, hvilket betyder, at du ikke behøver at bruge mange timer på landevejen for at opnå de effekter, som interval træning giver dig. Dette gør interval træning tidsbesparende og overskueligt at udføre.

Forudsætninger

For at få det optimale ud af interval træning, bør du kunne honorere følgende forudsætninger

  • En fornuftig grundform ved sæson start.
  • Du har en ambition om at blive bedre henover sæsonen, evt. har du ét eller flere sæsonmål, hvor du gerne vil klare dig godt – udover bare dét at gennemføre.
  • Du er indstillet på, at presse dig selv – også selvom det gør ondt.
  • Du kender din krop så godt, at du ved hvornår nok er nok og det er på tide at forlade træningen og fortsætte turen på egen hånd.
  • Du har en kadence-måler på din cykel og du ved hvordan man bruger den. Alternativt skal du have en fornemmelse af, hvor mange pedal omdrejninger/min. du kører.
  • Du bruger en puls-måler når du cykler og du kender dine puls zoner. Alternativt skal du have en fornemmelse af, hvor din puls ligger under træning.
  • Du har en fornemmelse af, hvor høj en belastning du kan opretholde i 1 time, uden at blive udmattet. Hvis du bruger wattmåler, så er det din FTP. Bemærk, at denne grænse vil flytte sig efterhånden som du kommer i bedre form. Du vil derved være i stand til at opretholde en højere belastning henover 1 time, uden at blive udmattet.
  • Du er i stand til at køre rulleskift / hold kørsel  – selvom du er presset.

Til entusiasten

Ønsker du at supplere de praktiske øvelser med lidt teori, kan jeg anbefale bogen “WATT – Træning og konkurrence” af Hunter Allen og Andrew Coggan. Den er oversat til dansk af Brian Overkær.

Derudover kan jeg anbefale hjemmesiden trainingpeaks.com, hvis du ønsker at planlægge og analysere din egen træning.

Både i bogen og på hjemmesiden, vil du bl.a. stifte bekendtskab med nogle af disse termer: Watt, Kadence, CTL (Fitness), ATL (Fatique), TSB (Form), TSS, FTP, VO2Max. Alle termer, som er gode at kende til og uundværlige i planlægning, udførelse og analysering af ens træning og sæson mål.